Блог

​Как всъщност изглеждат 2 000 калории?



2000 калории, но по здравословния начин
В днешно време да спазваш здравословна диета с ниско съдържание на калории или ниско съдържание на мазнини вече не означава скучно хранене без вкус. Нито пък означава и дълго и сложно планиране на храненето. Развитието на технологиите и силно конкурентния пазар на храни доведоха до все по-голямо развитие и производство на храни с високо качество, удовлетворяващи нуждите ни от свежа храна през цялата година, без сезонността като фактор. Почти всяка храна на пазара, от мляко до шоколад, има здравословна и вкусна алтернатива. Тези замествания включват нискомаслени, обезмаслени, без захар и нискокалорични версии. Изискванията за етикетиране на храните правят намирането на тези продукти по-лесно.

Временните промени в хранителните навици към по-здравословни такива в контекста на ежедневието ни се превръщат в седмични предпочитания, след това в месечни, докато постепенно не се превърнат в начин на живот.

Измененията в ежедневните ви хранения могат да бъдат съвсем леки, консумирайки нискокалорични храни и напитки, както и промяна в начините на обработка на храната, например от пържене към печене или задушаване. Лесна стъпка би била и замяната на мляко с масленост 3.6% с пълнозърнесто или овесено мляко или замяна на газираната напитка с домашна лимонада без подсладители и т.н.
Тайната на промяна към по-здравословен режим в дългосрочен аспект е в малките избори, които правим всеки ден.

Защо точно 2 000 калории?
Прието за здравословен хранителен режим е, че човешкият организъм се нуждае средно по 2000 калории на ден, които да доставят максимална енергия, без тялото да се натоварва с излишни килограми и празни калории. Към този препоръчителен среден прием на калории можем да отнесем умерено активна възрастна жена, с приблизително тегло 59 кг, която се старае да поддържа теглото си в норма.
Разбира се, препоръчителния дневен прием на калории е строго индивидуален и основно варира между 1600 и 2500 калории и зависи от множество фактори, като тегло, възраст, пол, дневна активност и т.н. Затова е важно да съобразите тези фактори, за да постигнете най-добри резултати.
За да сте сигурни каква е приблизителна стойност на препоръчителните дневни калории, можете да я изчислите по формулата за метаболитен индекс:
Мъже: 66 + (13.7 х маса в кг) + (5 х височина в см) – (6.8 х възраст в години)
Жени: 655 + (9.6 х маса в кг) + (1.8 х височина в см) – (4.7 х възраст в години)

Вместете мазнините в диетата
След като сте определили дневните си нужди от калории, помислете за план на дневен или седмичен режим на активност. Един умерено активен възрастен, практикуващ 30 - 60 минути тренировка или активно движение три пъти седмично, се нуждае от около 15 калории на килограм, за да поддържа теглото си. Съответно, по-малко активният човек ще се нуждае от по-малко калории.

След това, адаптирайте желания прием на мазнини, който кореспондира с нуждите от калории. Общото количество мазнини трябва да бъде до 30 % от общия брой калории (1 грам мазнини съдържа 9 калории).
За да определите препоръчителния дневен прием на мазнини, следвайте формулата:
(15 х телесно тегло в килограми) х 0.3 (30%) / 9 = препоръчителни грама мазнини на ден
Какво количество от всяка група храна е добре да приемате дневно, за един добре балансиран режим
Ето колко можете да ядете от всяка група храни за добре балансирана диета с калорийна стойност от 2000 калории, както и правилното препоръчително количество:

1. Плодове и зеленчуци
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2000 калории на ден:

2 чаши плодове, 2 1/2 чаши зеленчуци
Как би изглеждала дневната доза:
1 средна ябълка
+ 1 чаша плодове
+ 12 малки моркови
+ 1 чаша варени зеленчуци
 
2. Зърнени храни (поне половината от които пълнозърнести):
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2000 калории на ден:
1 купа
Как би изглеждала дневната доза:
1 пълнозърнест мъфин
+ 1 тортила
+ 1 филия хляб
+ 1 чаша ориз
 
3. Нискомаслени млечни продукти
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2000 калории на ден:
3 чаши
Как би изглеждала дневната доза:
1 чаша краве мляко или соево мляко
+ 1 чаша кисело мляко
+ 1/3 чаша настъргано сирене
 
4. Протеини
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2000 калории на ден:
1 малка купа
Как би изглеждала дневната доза:
300 г задушена сьомга, пиле или говеждо месо
+ 12 бадема
+ 1/4 чаша варен боб
 
5. Наситени мазнини и захари
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2000 калории на ден:
258 калории
Как би изглеждала дневната доза:
1 вафла или 1 шоколадов десерт, или 1 шоколадова поничка
 
*Напомняме, че като цяло не препоръчваме да консумираш такива храни. Това е препоръчителният дневен лимит, добре е да се придържате към него.
 
6. Масла и сол
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2000 калории на ден:
27 г масла / мазнини
2,3 мг сол
Как би изглеждала дневната доза:
5 1/2 с.л. масла / мазнини
1 каф. л. сол
 
7 дневен хранителен режим с прием на до 2 000 калории на ден
В следваща статия ще ви предложим конкретен 7 дневен хранителен режим, създаден от диетолози и комбиниращ изброените по-горе групи храни, които да осигуряват средно 2000 калории на ден, като същевременно са с ниско общо съдържание на мазнини и наситени мазнини. И, както сами ще се убедите, дневно меню с 2000 калории може да бъде изключително вкусно и здравословно.

По-здрави,

Екипът на Атлетик Фитнес


5 ПРЕДИМСТВА ДА ТРЕНИРАТЕ С ЛИЧЕН ИНСТРУКТОР

Има безброй предимства, когато тренирате с личен инструктор. Хората от всяка възраст и ниво на опит могат да получат по-добри резултати и да живеят по-здравословен начин на живот.
Персоналният треньор ще ви помогне да създадете уникален план за тренировка, който да отговаря на вашите индивидуални нужди и цели и може да предотврати нараняване.
 
1. БЪРЗИ И ПО-ДОБРИ РЕЗУЛТАТИ
Тренирането с личен инструктор, който да ви води през вашата фитнес програма, ще ви помогне да се уверите, че прекарвате времето си във фитнеса с подходящите видове упражнения.
Ако имате ограничено време за тренировка, с персоналния треньор ще се уверите, че получавате възможно най-добри резултати за най-кратко време.
 
2. ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ И ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛИ
Повечето хора имат много цели, когато тренират, най-често срещаните са горенето на мазнини и изграждането на мускулна маса. Често е трудно да се намери точното равновесие между тези две цели, а личният треньор може да ви помогне да намерите правилните упражнения, за да ги постигнете.
 
3. НАМАЛЯВАНЕ ШАНСА ЗА НАРАНЯВАНЕ
Личният треньор ще ви научи на правилната техника, която да използвате по време на вашата тренировка, така че да избегнете нараняване и травми.
 
4. УСТАНОВЯВАНЕ НА УМЕНИЯ И НАВИЦИ ЗА ЦЯЛ ЖИВОТ
Личният треньор може да ви помогне да изградите навици и да създадете здравословен начин на живот.
Той може да ви помогне да преодолеете препятствията, които биха могли да попречат на тренировките ви.
 
5. МОТИВАЦИЯ
Когато срещнете трудност в тренировъчната си програма, може да бъде трудно да продължите и да останете мотивирани и концентрирани.
Личният треньор може да ви помогне да разберете защо тази част е трудна за вас и как да намерите начини да я преодолеете, за да получите по-голям резулта


Предимствата да бъдеш Инструктор групови занимания и защо да избереш тази професия?

Ако твоето мечтано бъдеще се олицетворява в споделянето на знания и умения за правилната техника на упражненията, здравословното хранене на трениращите и имаш способността да мотивираш хората около себе си, то професията Инструктор групови занимания е точно за теб.
 
Когато става дума за Инструктор групови занимания, синхронизирането на групата е от съществено значение.
 
Ето защо е необходимо да спазваш темпото на останалите, за да се уравновесят движенията и енергиите на всеки един от членовете на групата.
 
От съществено значение е да поддържаш обратна връзка – да изслушваш всеки един  трениращ и да се интересуваш от неговите дългосрочни и краткосрочни цели, както и от лимита на неговата издръжливост.
 
Какво ще можеш, ако избереш тази професия? Нека ти припомним...
 
След като изучиш структурата на човешките движения, физиологията, принципите на добрата тренировка и основите на здравословното хранене, ще можеш да се справиш с всички физически проблеми при тренировка, които твоите клиенти могат да имат.
 
Ще можеш да демонстрираш пред групата правилна техника при упражненията за всички мускулни групи.
Ще можеш да събираш и анализираш информация за всички членове от групата и да се изправяш пред нови предизвикателства.
 
Професията Инструктор групови занимания ще ти даде възможността да помагаш на трениращите що се касае до храненето, контрола над теглото и здравословния начин на живот. Също така ще можеш сам да въвеждаш свои тренировки и аеробични упражнения.
 
 
 
Пред теб стоят следните предизвикателства:
 
  • Да имаш отлична физическа подготовка и натрупани знания и умения за фитнес индустрията и спортните упражнения;
  • Да умееш да даваш точните съвети за постигане на желаните резултати от ежедневните физически натоварвания на всички, които се допитат до теб;
  • Непрекъснато да наблюдаваш и контролираш тренировката на всеки един от групата;
  • Да имаш позитивна нагласа и усет за музика; 
  • Готов ли си да се справиш с тях?


ВЕЧЕ СТЕ СЕРТИФИЦИРАН ФИТНЕС ИНСТРУКТОР! СЕГА НАКЪДЕ?

Поздравления!
 
С вълнението от новия сертификат може да се почувствате изкушени да скочите веднага в бизнеса САМИ. Все пак, един от най-добрите начини да спечелите опит, да получите клиенти и да имате редовна заплата, е да започнете работа във фитнес залата.
 
Наемане и изграждане на мотивационно писмо
Независимо дали променяте кариерата си или сте завършили наскоро програмата за Фитнес инструктор, опишете всички релевантни практически упражнения във вашата автобиография. Това включва всичко: от спортните упражнения, помагайки на приятел да загуби 20 килограма, до умения в продажбите и обслужването на клиентите. В мотивационното си писмо споменете, че сте наскоро сертифицирани, но добавете обобщение защо се интересувате от фитнес индустрията. Бъдещият ви работодател обича, когато имате собствена история или дълбока страст към фитнеса, която искате да споделите с другите.
 
Когато сте наети, ще прекарате известно време да се запознаете с фитнес залата и членовете чрез "сянката" на друг треньор. Това обучение на работното място е безценно, защото ви дава възможност да учите чрез други професионални инструктори. Ще срещнете клиенти от различни възрасти и нива на умения. Срещането на клиенти с различни здравни статуси, наранявания, и други ограничения ще ви подготви за вашите собствени клиенти. Водете си бележки за упражненията и въпросите, които най-често задават на инструктора. Питайте ги дали имат някакви проблеми с гърба, кръста, дали имат скорошни травми, за да знаете как да процедирате. Когато започнете да тренирате, ще развиете свой собствен стил, но винаги е полезно да се учите и от другите.
 
Начинаещите в залата са вашият най-добър източник на потенциални клиенти, тъй като много от тях не са тренирали с месеци или пък изобщо не са стъпвали в залата. Говорете с всички членове (нови и редовни) и ги питайте как се развиват техните тренировки. Слушайте за ключови думи като "отегчен" "мързел" и "нищо". Това са показатели, че тренировките им не им дават резултатите, които търсят. Предложете начини, по които можете да им помогнете да постигнат по-ефективно своите цели. Разберете емоциите зад техните цели. Повечето хора искат да се оформят по специална причина - да направят среща, да изглеждат добре за сватба, да се чувстват по-добре за себе си, да живеят достатъчно дълго, за да се срещнат с внуците си.
 
Бъдете честни с новите си клиенти за това колко време ще им отнеме, за да постигнат своите фитнес цели. Като инструктор по фитнес ще трябва да изготвите и програма. Някои хора имат погрешното схващане, че веднъж седмично с фитнес инструктор е достатъчно, за да има ефект.
Вие ще трябва да изготвяте напълно различна програма за всеки клиент. Някои от клиентите ви могат да имат подобни цели и със сигурност може да ги накарате да направят едни и същи упражнения, но се уверете, че всяка програма е уникална за тях. Бъдете на разположение на клиентите си, когато не ги обучавате. Предложете телефонен номер и имейл адрес, в случай че имат въпрос. Знаейки, че сте там, за да отговорите на въпроси, свързани с избора им на храна и упражнения, ще поддържате стабилна връзка с тях. Признайте техните постижения.
Колкото повече се интересуват от целите си, толкова по-дълго те ще се обучават с вас. Задържането на клиенти е 80% от вашия бизнес.
Не забравяйте, че можете също така да разчитате на клиентите си за нови такива чрез препоръки.
 
И така...преди да се замислите за своя фитнес зала, наистина е хубаво да получите опит, работейки в екип с други инструктори. С времето ще придобиете повече увереност, ще изградите собствен стил, а един ден...един ден не се знае.
Ако искате да започнете с изграждането на кариера като Фитнес инструктор, запишете се още сега тук.